Letzte Änderung: 16.05.2013

Tipps für Marathonläufer von Thomas

Thomas Schmidtkonz
Marathonläufer

Es kann jeder wie Du und Ich einen Marathon laufen! 

Es müssen lediglich folgende Bedingungen erfüllt sein:

• Es darf natürlich kein gesundheitliches K.O. - Kriterium vorhanden sein.
• Sie müssen meistens mindestens 18 Jahre alt sein, um an der Veranstaltung teilnehmen zu dürfen, obwohl auch schon viele Kinder ohne Probleme Marathon gelaufen sind
• Sie dürfen auch über 80 sein. In Berlin lief der schnellste 80-Jährige die Marathondistanz unter 4:30!
• Sie müssen sich richtig vorbereiten

Zum Thema Gesundheit:
Auch ich lebe beim Marathon mit einem Handicap. Seit meiner Kindheit leide ich an allergisch bedingten Asthma. Mit einigen Tricks habe ich auch das in Griff bekommen! 
Der wichtigste Trick dabei ist am Anfang langsam laufen und sich ganz langsam steigern.

Ich denke, dass ich meine Tipps am besten in Form von Fragen und Antworten vermitteln kann:

Gibt es einen Trainingsplan für Marathonseinsteiger im Web?

Ja, wegen der vielen Anfragen habe ich dem eine eigene Seite gewidmet.

Ich kenne bereits meine Bestzeit auf eine Distanz wie 10.000 m. Mit welcher Marathonzeit kann ich rechnen?

Für solche Berechnungen finden Sie auf der Seite "Zeiten berechnen" einen Online-Rechner

Wiege ich zuviel?

Ein grobes Maß ein evt. Übergewicht oder Untergewicht zu berechnen ist die Berechnung des persönlichen BMI.
Der folgende BMI-Rechner ermöglicht eine Berechnung.
Das ganze ist natürlich nur eine Richtgröße. Besser ist es natürlich, wenn Sie mit einer Fettwaage den Fettgehalt Ihres Körpers bestimmen.
Außerdem bedenke wie immer: Der Mensch ist keine Maschine und der Mensch ist ein Individuum wo das eine für viele gelten mag, aber für andere wieder nicht gültig ist. Wichtig ist, dass Sie ich mit Ihren Körper wohl fühlen und unwichtig ist es dass Sie auf jedes Gramm schielen. 
Wer sinnvoll und mit Freude Sport betreibt und sich dabei nicht ungesund ernährt, ist bestimmt auf dem richtigen Weg.

Bin ich gesundheitlich geeignet für den Marathon?

Diese Frage müssen Sie selbst und ihr Hausarzt entscheiden. 

Mein Hausarzt hätte mir den Marathon bestimmt verboten. Ich war absolut unsportlich und im Sommer quälten mich meine Allergien, so dass ich schon nach Luft schnappen musste, selbst wenn ich nur ganz langsam mit dem Rad fuhr.
Heute geht es mir gesundheitlich wesentlich besser als vor zwei Jahren. Daher meine ich, dass das im Zweifelsfall überhaupt die schwierigste Frage ist und man evt. ein kleines Risiko eingehen sollte.
Dabei ist es wichtig das Training nur sehr, sehr langsam zu steigern. 
Hören Sie dabei auf Ihren Körper! Wenn Sie sich dabei nicht wohl fühlen, reduzieren Sie das Training sofort oder steigen auf eine andere Sportart um, wenn es nicht anders geht. Richtig betrieben gibt es viele gesunde Sportarten, die gleichzeitig sehr viel Spaß machen.

Wie fange ich an?

Aller Anfang ist schwer. Das ist keine Binsenweisheit!

Wenn Sie völlig untrainiert sind, beachten Sie folgendes:

Der Durchschnitt aller untrainierten Deutschen hält das Joggen ohne Gehpause nur ca. 2 Minuten durch!
Wenn es bei Ihnen nur eine Minute ist, ist es auch nicht schlimm. 
Laufen Sie am ersten Tag einfach nur eine Minute. Machen Sie eine Gehpause und versuche es dann noch einmal.
Am nächsten Tag steigern Sie sich auf 2 Minuten. Am dritten Tag auf 3 Minuten usw.
Da Sie sich meist etwas schneller steigern, sind Sie spätestens nach 4 Wochen fähig 30 Minuten durchgehend zu laufen.

Ein Kochrezept dazu: Mein Trainingsplan für Einsteiger

Laufen Sie langsam!

Die meisten Anfänger laufen zu schnell. Laufen Sie ganz, ganz langsam, so dass jemand der mit Ihnen flott geht (ca. 6 km/h) mit Ihnen mithalten kann. 
Können Sie sich in dem Tempo noch problemlos unterhalten? Wenn ja ist das Tempo ok. Wenn nein, laufen Sie langsamer oder legen auch einmal ruhig eine Gehpause ein.
Wenn Sie jemand mit hochroten Kopf überholt, lächeln Sie ihm zu, grüßen Sie ihn freundlich. Ob Guru oder nicht, er macht es jedenfalls falsch.

Wie kann ich mich zum Laufen motivieren?

Regelmäßig zu laufen erfordert Disziplin oder noch besser Gewohnheit.
Zumindest am Anfang, zumal auch noch Jahren, fällt Ihnen immer wieder eine Ausrede ein, warum Sie gerade heute nicht laufen sollten.

Dr. Strunz hat da einen guten Tipp auf Lager:
Laufen Sie anfangs jeden Tag, bei jedem Wetter und zwar morgens. Stellen Sie Ihre Laufschuhe neben das Bett. Wenn Sie frühmorgens aufwachen, fallen Sie noch nicht bei Sinn in die Schuhe hinein und laufen los.
Ihre Stretchübungen sollten Sie allerdings vorher nicht vergessen...

Also bei mir hat dieser Tipp geklappt. Ich bin fast ein Jahr bei Wind und Wetter jeden Morgen bereits um 5:30 gelaufen. Erst später als ich längere Strecken trainieren mußte, bin ich auf ein Abendtraining 3 - 4 mal in der Woche umgestiegen.
Ich habe mich jedoch nie so gut gefühlt, wie zu dieser Zeit.

Soll ich vor dem Laufen Gymnastik machen?

Ja, Sie sollten Stretchübungen machen. Am besten lassen Sie sich diese bei einem Lauftreff oder von einem erfahrenen Läufer zeigen. Zur Not hilft auch ein entsprechendes Buch.

Soll ich gleich losrasen? Wie schnell soll ich laufen?

Sie sollten auf keinem Fall gleich losrasen. Wenn Sie schnell laufen wollen, sollten Sie sich erst eimal ca. 15 Minuten oder länger einlaufen und am Schluss auch wieder auslaufen.
Am Anfang der Läuferkarriere ist im Training schnell laufen ganz verboten, mal von einem kleinen Spurt abgesehen, wenn Ihnen danach ist. Laufen Sie am besten mit Puls 120/130 (gilt für die meisten). Sie sollten sich im Tempo problemlos unterhalten können. Beachten Sie auch der Puls ist von Mensch zu Mensch verschieden. Bei Frauen ist er dabei meist etwas höher als bei Männern.

Bei welchem Wetter kann ich laufen?

Sie können praktisch bei jedem Wetter laufen. Lediglich bei Gewitter und Hagelschlag sollten Sie Schutz suchen bzw. abwarten bis sich das Gewitter verzogen hat. 
Hitze können Sie dadurch umgehen, dass Sie morgens oder abends möglichst im Wald laufen. Ist es sehr heiß, laufen Sie auf alle Fälle noch langsamer und nehmen Sie sich was zum trinken mit. Es gibt mittlerweile gute Gürtel mit Trinkflaschen.
Kälte läßt sich mit der entsprechenden Laufkleidung bekämpfen. Lassen Sie sich im Sportfachhandel beraten. Das gleiche gilt für Regen, Schnee und Nässe.

Ich kann nicht laufen, weil ich zu oft auf Dienstreisen bin und der Beruf mich zu stark fordert

Eine halbe bis eine ganze Stunde am Tag hat jeder Freizeit. Vielbeschäftigte haben meistens morgens Zeit. Also nutzen Sie die schönste Tageszeit zum Laufen.
Wenn Sie häufig auf Dienstreisen sind, nehmen Sie Ihre Laufschuhe mit. Kaufen Sie sich vorher einen Stadtplan und wählen Sie ein Hotel aus, von dem aus Sie gleich ins Grüne oder in einen Stadtpark zum Joggen kommen.
Wenn Sie häufig auf Dienstreisen sind, sind Sie begünstigt. So viel Abwechslung und Freude mit den Laufstrecken hat sonst keiner.

Was mache ich im Winter wenn ich im Dunkeln laufen muss?

Der Winter ist eine schwere Zeit, auch für den Läufer. Meist hat man unter der Woche nur Zeit im Dunkeln zu laufen.
Mittlerweile gibt es Stirnlampen. Diese sind gar nicht so schlecht, wie man vielleicht anfangs meinen sollte. 
Seitdem ich so eine Stirnlampe habe, kann ich nun auch nachts problemlos durch den Wald laufen. Meine Lampe ist sogar für Bergsteiger gedacht, aber das ist für uns Läufer auch kein Problem.
Ein guter Nebeneffekt ist, dass so man so auch gut von Autos gesehen wird.
Wegen der Autos sollte man natürlich auch Kleidung tragen, die reflektierende Streifen o.ä. hat.

Welchen Laufstil soll ich wählen - Kommt ein Fußballenlauf in Frage?

Wie sagte schon der berühmte Läufer Zapotek: "Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft".
Dem Fisch ist das Schwimmen angeboren, dem Vogel das Fliegen und dem Mensch das Laufen.
Also laufe locker und unverkrampft so wie es Dir die Natur gegeben hat und versuche Dir nicht irgendwas "gekünsteltes" anzutrainieren.

Man unterscheidet zwischen Fersenlauf und Ballenlauf:
Fersenlauf 
Beim Fersenlauf setzt der Fuß am Fersenaußenrand am Boden auf. 
Er knickt leicht nach innen ab bis die ganze Fußsohle aufliegt . Dann wird er abgedrückt, während der Großzehenballen abrollt.
Ballenlauf
Beim Ballenlauf landet man nach der Flugphase auf dem Großzehenballen auf. Nach einer kurzen Aufsetzbewegung des Mittelfußes bis zur Ferse stößt man sich dann wieder über den Großzehenballen ab. So laufen wir, wenn wir barfuss laufen.

Der Ballenlauf ist für Sprinter sehr gut geeignet und für leichtgewichtige Weltklasse Athleten auch bei längeren Strecken.
Wenn wir barfuss rennen, laufen wir zwar auch so, aber der Urzeitmensch machte wohl wie die Tiere mal öfters einen Spurt, dann ließ er es wieder langsam angehen, er ruhte, schlich sich wo an oder ging ein Stück bis er wieder in den "Trab" oder in den Spurt fiel.
Er war wegen der damaligen Ernährungslage und ständigen Bewegung eher untergewichtig, aber seine Sehnen und Muskeln waren aber dafür zäh und sehr gut ausgebildet. Der Boden wo er lief war nicht asphaltiert aber dafür extrem uneben und je nach Landschaftsform mal weich oder hart.

Für uns mehr oder wenige gewichtige Durchschnitts-Langläufer ist daher der Ballenlauf auf langen Strecken wenig geeignet. 
Er belastet Achillessehne und auch die Muskeln über Maß. 
Probleme sind dann vorprogrammiert, wie man tag täglich in Disskussionforen zu diesem Thema von Läufern hören kann, die es mal ausprobiert haben.
Als Kompromiss gibt es das Laufen mit dem Mittelfuß, das in Herbert Steffnys Buch "Perfektes Lauftraining beschrieben" wird.
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Welche Ausrüstung brauche ich zum Laufen?

Laufschuhe

Das wichtigste sind absolut gute Laufschuhe. Kaufen Sie diese im Sportfachhandel und geizen Sie nicht wegen 50 DM Preisunterschied.
Ein gutes Sportgeschäft misst Ihre Füße und wählt aufgrund dieser Messung die für Sie passenden Schuhe aus.
Laufen Sie mit den ersten Schuhen eine Weile. Wenn Sie in Ordnung sind und sich keine Beschwerden einstellen können Sie sich ein zweites Paar davon kaufen. Andernfalls greifen Sie zu einer anderen Marke.
Wechseln Sie Ihre Schuhe. Sie sollten also nach den ersten Laufwochen mindestens zwei Paar Schuhe haben, die Sie immer wieder abwechseln.

Schuhe für Langstrecken

Wenn Sie Langstrecken wie den Marathon angehen, beachten Sie, dass Ihre Füße auf langen Strecken anschwellen. 
Aus diesem Grund müssen beim Marathon Ihre Schuhe ein noch besser zwei Nummern zu groß sein. Andernfalls gibt es blaue Zehen. Dabei müssen Sie aber noch einen Halt in Ihren Schuhen haben!

Laufkleidung

Mittlerweile gibt es im Sporthandel super Laufshirts, Laufjacken, Laufhosen und Strümpfe.
Lassen Sie sich im Sportfachhandel beraten. 
Wichtig ist, dass der Stoff als angenehm empfunden wird und dass keine Nähte wetzen. 
Auf langen Strecken gibt es sonst Schmerzen.
Die Kleidung muss natürlich gut den Schweiß durchlassen. Reine Baumwolle ist daher nicht geeignet.
Vergessen werden oft die richtigen Strümpfe. Zum Laufen gibt es richtige Laufsocken. Wer Blasen an den Füßen liebt, kann auch auf sie verzichten.

Pulsmesser

Sie sollten immer beim Laufen auf Ihren Körper hören. Wenn er sagt, es geht nicht mehr, müssen sie ihm folgen.
Allerdings berauscht er sich gerne selbst d.h. er schüttet Endomorphine aus und sie sind dann im schönsten Runner's High.
Jeder Drogenmissbrauch rächt sich, irgendwann auch das Runner's High. 
Also sollten Sie sich einen Pulsmesser zulegen. Die beste Marke ist immer noch die von Polar, auch wenn sie ein paar Mark mehr kostet als die vielen Billigmarken. Dafür stimmen aber auch die Angaben des Pulsmessers.
Mit dem Pulsmesser sehen Sie in welchem Takt ihr Herz schlägt und haben somit eine weitere neutrale Kontrollinstanz, neben sich selbst, für Ihren Körper beim Laufen.
Es tut sehr gut, wenn Sie im Lauf des Trainings sehen, dass Ihr Puls immer niedriger wird, obwohl Sie im Lauf der Zeit immer schneller werden. 
Sie werden auch feststellen wie hoch der Puls plötzlich sein kann, wenn Sie eine durchzechte Nacht hinter sich haben, krank werden oder Ihr Körper im Sommer überhitzt ist.

Was sollte ich essen und trinken?

Zum Thema Ernährung gibt es natürlich unzählige dicke Wälzer. Was gesund und was nicht gesund ist dürfte eigentlich schon jedem bekannt sein.

Trotzdem möchte ich das wichtigste zusammenfassen:

Hören Sie auf Ihr Unterbewusstsein (nicht auf das Über-Ich). Oft weiß das Unterbewusstsein was sie gerade benötigen. Ein einfaches Beispiel: Wenn Sie Durst haben, müssen sie was (nicht alkoholisches) trinken. Ist Ihr Körper gerade zu geil auf ein Bier. Dann trinken Sie halt  das Bierchen. Dann ist bestimmt irgendein Stoff drin, den Sie brauchen. Sie müssen sich ja nicht gleich besaufen.

Vitamine und Mineralien - Katalysatoren, die Ihren Körper in Gang setzen

Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Es enthält die vielen wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen.
Meiden Sie Dosen- und Fertigfutter. Es reicht, wenn Ihr Waldi davon krank wird. Dieses Futter enthält zu viele Schadstoffe und geizt meist mit Vitaminen.

Kohlenhydrate der Brennstoff, das Benzin für Ihren Körper

Der Brennstoff für den Läufer sind die Kohlenhydrate. Essen Sie speziell vor Wettkämpfen kohlenhydratreiche Kost. Am besten schon am Tag zuvor. Dafür gibt es bei den Marathonläufen auch die Nudelparties am Tag zuvor. Noch besser sind natürlich selbst gemachte Nudeln mit einer guten Sauce aus frischem Gemüse und einem guten frischen bunten Salat dazu.
Ich machte auch schon mit kaum gesüßtem Milchreis am Morgen vor einem Wettkampf gute Erfahrungen.

Eiweiß - Das Baumaterial für Ihren Körper

Essen Sie außerdem eiweißreiche Nahrung. Das sind die Bausteine Ihres Körpers so wie die Steine, die für den Bau eines Hauses nötig sind. Lt. Dr. Strunz wird der Körper alle 5 Jahre, vom Gehirn abgesehen, rundum erneuert. Dazu braucht der Körper den Baustoff Eiweiß. Andernfalls guckt der Bauherr in die Röhre.

Fett - Das Schmiermittel und der Notreservestoff für Ihren Motor

Meiden Sie tierisches Fett (gesättigte Fettsäuren). Braten Sie z.B. Ihr Essen in Pflanzenöl statt tierischem Fett.
Essen Sie lieber Fisch als Schweinshaxe und verzichten Sie auf die Butter auf dem Brot. So kann man z.B. ein Marmeladenbrot auch gänzlich ohne Butter essen. Das geht wirklich!
Fett ist der trägste Brennstoff, der sich am schwersten verbrennen lässt. Die Lagerhallen dafür sind leider nicht nur der Rettungsring am Bauch, sondern auch die Arterien, wo die Rohre für die Brennstoffzufuhr zum Herz verstopft werden können. Die fatalen Folgen sind ja allseits bekannt.
Bevorzugen Sie daher ungesättigte Fettsäuren, die in Fisch und Planzenöl enthalten sind. Die können die Arterien sogar reinigen! 
Fett ist also nicht gleich Fett.

Brauche ich Pulverchen?

Pulverchen sollten die Nahrung lediglich ergänzen. So enthält ein Apfel Tausende von der Wissenschaft noch nicht erforschte Stoffe, die der Körper vielleicht braucht und die in keinem Pulverchen enthalten sind

Vitamin C

Gute Erfahrung habe ich selbst mit Vitamin C gemacht. 
Immer wenn eine Erkältung im Anflug ist, nehme ich mehrmals am Tag eine Prise Vitamin C (Ascorbinsäure mit Saft oder Wasser verdünnen, 100 g kosten ca. 5 DM) . Das kann dann ruhig mal für so einen "Krisentag" 1000 - 2000 mg sein. Man bedenke dabei, die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt gerade mal 70 mg pro Tag. Aber damit wehren Sie auch nur Skorbut ab.
Dadurch konnte ich in 95 % der Fälle die Erkältung abwehren. Hat man die Erkältung allerdings erst einmal, dann lässt sich die Erkältung mit diesem "Wundermittel" auch nicht mehr auf Kommando beseitigen.
Der Doppelnobelpreisträger Linus Pauling empfahl sogar 2-3 g pro Tag einzunehmen. Wichtig ist dann aber diese Dosis auf mehrmals täglich zu verteilen. Andernfalls scheidet es der Körper einfach wieder aus.
Jedenfalls sollte jeder seine Erfahrung selbst dazu machen. Übrigens haben rote Paprika neben wichtigen anderen Vitaminen sehr viel Vitamin C.

Magnesium

Große Bevölkerungsteile Deutschlands leiden außerdem an Magnesium-Mangel. Einheimisches Obst und Gemüse haben dieses Mineral wegen dem Kunstdünger nicht mehr. Abhilfe leisten Bananen und z.B. ein Magnesiumpulver wie Diasporal.

Weiteres lesen Sie in der entsprechenden Fachliteratur nach oder 
;-) fragen Sie Ihren Apotheker oder Hausarzt

Wie viel Training brauche ich, um dann mit dem Marathontraining zu starten?

Muskeln lassen sich sehr schnell trainieren. Die Muskeln eines völlig untrainierten Läufers lassen sich selbst in einer so kurzen Zeit wie 3 Monate marathon-fit machen.
Leider spielen dabei die Gelenke und Sehnen nicht mit. Da kann der Anpassungsprozess bis zu 3 Jahre dauern.
Das bedeutet , dass ein Läufer, der vorher jahrelang nicht oder noch nie lief, zwar nach 3 Monaten einen Marathon erfolgreich mitlaufen kann, er aber  an Gelenken und Sehnen ziemlich garantiert Probleme kriegen wird. Und das tut leider weh...
Steigern Sie also Ihr Training erst einmal 1 - 2 Jahre ganz, ganz langsam. Treten Beschwerden auf, reduzieren Sie sofort Ihr Training. 

Erste Wettkämpfe

Nach einigen Monaten können Sie zur Förderung der Motivation gerne bereits mal Wettkämpfe über 5 km, 10 km und vielleicht auch mal einen Halbmarathon gehen. Lassen Sie sich aber für den Marathon die nötige Zeit. Er läuft Ihnen nicht davon und es macht viel mehr Spaß die Ziellinie Freude strahlend als vor lauter Schmerz verkrampft zu überschreiten. 

Wie viel muss ich trainieren um einen Marathon schaffen zu können?

Eine Faustregel besagt, wenn Sie pro Woche im Training die Marathondistanz laufen (also gut 42 km) dann halten Sie auch einen Marathon durch.
Es gibt fürs Marathontraining viel Literatur mit den verschiedensten Trainingsplänen. Sie sollten auch ein paar dieser Bücher kaufen, aber dabei Ihren Kopf nicht ausschalten und alles sklavisch befolgen. Denn da bekommen Sie spätestens Probleme, wenn Sie mindestens zwei Bücher haben. Es schreibt halt jeder in Nuancen was anderes...
Ein ungefährer Trainingsplan über 1/2 bis 3/4 Jahr könnte dabei so aussehen, wenn Sie  mit so um die 4 Stunden durchkommen wollen:
Training 3-4 mal in der Woche: 
2-3 mal 10-15 km, davon 1-2 mal in etwas schnelleren Tempo
1 mal über 20 km immer im langsamen Tempo
Dabei "Belastungswochen" mit "Erholungswochen" abwechseln. Zum Ende hin Kilometerzahl steigern und lange Läufe bis auf ca. 25-30 km ausdehnen.
2-3 Wochen vor Marathon Pensum verringern. Die letzte zwei Tage vor Marathon gar nicht laufen.
Ein Intervalltraining ist nur bei Zielen unter 4 Stunden zu empfehlen. Wichtiger sind die langen Läufe im langsamen Tempo, wo Ausdauer trainiert wird.
Machen Sie während dieser Zeit ein paar Trainingswettkämpfe bis zur Halbmarathondistanz. 
Dabei können Sie gut Ihren Leistungsstand überprüfen und Wettkampferfahrung sammeln.
Lassen Sie sich bei diesen "Dorfwettkämpfen" nicht frustrieren, da das läuferische Durchschnittsniveau höher ist als bei den großen Stadtmarathonläufen, weil bei diesen Wettkämpfen hauptsächlich nur "richtige" Leichtathleten vertreten sind! Bei einem 10 Kilometerlauf ist natürlich auch das Grundtempo höher als beim viel längeren Marathon. 

Und denken Sie dran auch Pause ist Training...

Soll ich im Wettkampf gleich losrasen?

Nein auf keinem Fall. Gehen Sie das Tempo langsam an und steigern Sie sich im Verlauf der Strecke. Speziell die ersten 5 Kilometer sollten Sie dabei langsam angehen.
Es macht viel mehr Spaß hinten zu beginnen und dann im Verlauf viele zu überholen als am Schluss selbst dauernd überholt zu werden und am Zahnfleisch zu kriechen..
Erwin Bittel ein Marathonexperte (läuft um die 2:40) sagt dazu: "Ich bin einmal einen Marathon zu schnell angegangen. Dabei gewann ich anfangs 1 Minute, musste am Schluss aber wieder 8 Minuten hergeben".
Als Ronaldo da Costa in Berlin 1998 einen neuen Weltrekord lief, ging er die ersten 21,1 km relativ langsam an und steigerte sich im zweiten Teil so souverän, dass er eine neue Traumzeit lief. 
Tegla Louroupe ging dagegen 1999 in Berlin die ersten Kilometer viel zu schnell an. Bei Kilometer 20/25 hatte Sie einen ziemlich schlimmen Einbruch. Nur weil Sie dann das Tempo radikal reduzierte und dank ihrer läuferischen Erfahrung einen grandiosen Schlussspurt einlegte, konnte Sie ganz knapp Ihren eigenen Weltrekord unterbieten. Wäre Sie jedoch den Marathon langsamer angegangen, hätte sie vielleicht als erste Frau unter 2:20 laufen können.
Das gilt nicht nur für den Profi, sondern um so mehr für den Anfänger. Ein Anfänger lässt sich gern von der Anfangseuphorie anstecken. Er hat aber nicht die Erfahrung und die Kraft sich dann von einem Einbruch wieder zu erholen. 
Dieses negative Erlebnis hatte auch ich beim Regensburg Marathon 2000, der unter besonders extremen Hitze-Bedingungen stattfand. Lief ich die ersten 21,1 km noch schneller als in Berlin, so war ich beim Überschreiten der Ziellinie ganze 25 Minuten langsamer als in Berlin und noch glücklich überhaupt durchgehalten zu haben.

Was tue ich dagegen meine Brustwarzen aufzuwetzen?

Auf langen Strecken wetzt man sich häufig die Brustwarzen auf. Am besten klebt man ein Pflaster drüber.

Ich wetze mich am Lauf auf. Was kann ich dagegen tun?

Cremen Sie sich an den gefährdeten Stellen mit Vaseline ein. Das kann auch an den Füßen gegen Blasen helfen.

Ich hole mir auf Langstrecken blaue Zehen. Was kann ich dagegen tun?

Bei Langläufen schwellen die Füße an. Dagegen helfen größere Schuhe.

Soll ich beim Marathon unterwegs trinken?

Ja, auf alle Fälle. Nutzen Sie jede und auch die erste Trinkstelle. Trainieren Sie schon im Training das Trinken im Laufen, wenn Sie weniger Zeit dabei verlieren wollen.
Erfahrungsgemäß gibt es bei den großen Wettkämpfen an der ersten Trinkstelle ein Gedrängel. Normalerweise wird an mehreren Tischen ausgeschenkt. Steuern Sie daher nicht den ersten Tisch an.
Sie können auch einen Trinkgürtel mitnehmen. Dann können Sie auch zwischen den Trinkstellen immer einen kleinen Schluck nehmen, wenn Sie Durst verspüren. So kann man dann auch die erste Trinkstelle umgehen, da man dort wegen dem Gedränge meist einiges an Zeit verliert.

P.S. Ein gutes Getränk nach und vor dem Laufen:
1 Teil Apfelsaft und 2 Teile Wasser oder
Marathomys Ayran: 1 Teil Buttermilch und 2 Teile Wasser plus eine kleine Prise Salz (Achtung nicht Jedermanns Geschmack)
Nach dem Langlauf oder Marathon sind Coca Cola oder alkoholfreies Bier oft willkommene Getränke.

Soll ich beim Marathon unterwegs essen?

Meiner Meinung nach Ja, wenn Sie mehr als 68 kg wiegen! 
Über diesem Gewicht reichen in der Regel die im Körper gespeicherten Kohlehydrate nicht über die 42 km - Distanz. Wenn der Körper in die reine Fettverbrennung umschalten muss, wird Energie langsamer bei höheren Sauerstoffverbrauch verbrannt. Ihr Puls steigt also bei gleicher Belastung. Reduzieren Sie dann Ihr Tempo nicht oder führen Sie keine schnellverdaulichen Kohlehydrate zu, kommt Ihr Blut in den Unterzucker und der "Mann mit dem Hammer" lässt grüßen.
Verwenden Sie also am besten hochkonzentrierte flüssige Kohlenhydrate so wie sie im Power-Gel oder Squeezy vorhanden sind. Diese gehen schnell ins Blut über. Es ist wichtig, dass die Nahrung schnell ins Blut übergehen kann, da bei der Belastung während eines Laufes die Aktivität der Verdauung um 80 % zurückgehen kann.
Nehmen Sie das alle 5 Kilometer jeweils vor den Trinkstellen zu sich. Trinken Sie danach 1-2 Becher Wasser. Dies hilft garantiert gegen den Mann mit dem Hammer, der sich so gerne ab 30 Kilometer zum Marathonläufer gesellt.
Die Bananen, die meist ab Kilometer 25 gereicht werden, kommen meist leider zu spät, da die nötige Energie von den Bananen meist erst nach ca. 30 Minuten ins Blut übergeht.
Meiden Sie auf alle Fälle Zucker (z.B. Traubenzucker) weil dann  zuerst der Zuckerspiegel ansteigt. Nach diesem  kurzen Höhenflug sackt er ins Bodenlose ab. Die Folgen sind fatal. Sie müssten dann dauernd Zucker nachführen und das geht normalerweise nicht.

Welcher Marathon ist für einen Anfänger besonders zu empfehlen?

Der wohl schönste Marathon Deutschlands ist der Berlin Marathon.

Er hat folgende Vorteile: 

Fazit: Gerade der Anfänger wird so abgelenkt, dass er gar keine Zeit hat sich über evt. Schmerzen Gedanken zu machen

Wie verhalte ich mich nach dem Zieleinlauf eines Marathons?

Laufen Sie sich etwas aus. 
Legen Sie sich nicht gleich nach dem Lauf hin. Da könnte dann Ihr Kreislauf zusammenklappen.
Machen Sie nicht gleich wilde Stretchübungen. Sehnen und Muskeln haben eine wahnsinnige Belastung hinter sich.
Verzichten Sie am besten ganz aufs Stretchen. Lassen Sie sich massieren. Das wird meistens angeboten. Oder massieren Sie sich selbst etwas.
Nach einiger Zeit sollten Sie Ihre Füße einmal hochlegen. Das entsäuert etwas die Muskeln.
Trinken Sie viel, aber in kleinen Schlucken.
Seien Sie vorsichtig mit Elektorlythgetränken. Vielen wird es davon schlecht. Besser ist ein mit zweifacher Menge verdünnter Apfelsaft.
Warten Sie mit fester Nahrung.
Alkohol sollte natürlich gemieden werden, es sei denn Sie wollen von einem Bier einen tollen Rausch bekommen und Sie einen sehr stabilen Kreislauf haben. Es soll da einen Ultraman geben, der immer seine Bierchen nach einem Ultra-Triathlon mit Doppelmarathon braucht.
Tauschen Sie sich mit den Mitläufern aus. Man lernt viel dabei und es macht Spaß.
Und seien Sie immer stolz und glücklich einen Marathon geschafft zu haben und ärgern Sie sich nicht über eine wie Sie meinen schlechte Zeit.

Darf ich beim Marathon "gehen"?

Ein Irrtum von Anfängern ist, dass man beim Marathon nicht gehen darf.
Natürlich dürfen Sie auch mal gehen. Am besten bieten sich da für den Vierstundenläufer die Versorgungsstellen an. Nehmen Sie dort in aller Ruhe Ihr Wasser und Ihre Banane in Empfang. Machen locker gehend einen kleinen Imbiss und laufen Sie danach fröhlich weiter. Sie holen dabei die Hektiker in Ihrer Leistungsgruppe schnell wieder ein, da sich Ihr Puls beruhigt hat und Sie wieder neue Kraft getankt haben.

Was mach ich bei Bergen?

Steile Berge oder Hügel wie z.B. beim Swiss Alpine oder auch bei einen Dorflauf können Sie ruhig gehend, fröhlich pfeifend überwinden. Im flotten Schritt werden Sie dabei sogar den einen oder anderen verkrampft dreinblickenden Läufer überholen. Spätestens auf der Ebene holen Sie die anderen wieder ein, da sich Ihr Puls beruhigt hat, während den wilden Bergläufern die Zunge heraushängt.
Für Erwin dem Marathontrainer, der den Marathon mit über 40 Jahren in 2:40 läuft, ist das Gehen sogar ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Also machen Sie auch mal ne Bergwanderung, wenn Sie Gelegenheit dazu haben.

Was sage ich mir aufmunterndes bei km 30/35 zu falls der übliche Spruch kommt "Warum tu ich mir das an?"

Gut z.B.:
Der Kämpfer "Jetzt wird gekämpft!"
Der Optimist: "Die paar Kilometer schaff ich auch noch!"
Der Schadenfreudige: "Hi hi der da kriecht vielleicht am Zahnfleisch"
Der Schizpophrene:" Ich bin eine Gazelle oder ich bin Tegla inkognito"
Der Buddhist:"Iamon, iamon..." endlos, schaltet Hirn ab
usw.

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